Spis treści:
Wraz ze zbliżającym się sezonem letnim, wiele osób marzy o pięknej sylwetce, którą z dumą będzie można zaprezentować na plaży. Jednak dieta nie powinna być szybkim zrywem, a sukcesywnie wcielanym w życie planem, który najlepiej wdrażać nie na miesiąc przed sezonem, a na wiele miesięcy wcześniej. Biologii i chemii nie da się oszukać, a procesy zachodzące w organizmie potrzebują czasu i właściwych warunków do zmian. Liczysz kalorie, ćwiczysz, a efektów jak nie było, tak nie ma? Sprawdź, czy nie popełniasz poniższych błędów.
Źle policzone makro i nadwyżka kaloryczna
Podstawowym czynnikiem, od którego należy zacząć, jest ilość przyswajanych dziennie kalorii. Jeśli nie zostaną właściwie policzone, może się okazać, że ich dzienny bilans znacznie wykracza poza ilość niezbędną do utraty kilogramów. Suma nawet drobnej nadwyżki każdego dnia w skali tygodnia może zrobić ogromną różnicę, a co gorsza, zamiast tracić na wadze, zaczniemy tyć. Obliczenie zapotrzebowania to jedno, ale istotne jest skrupulatne kalkulowanie wszystkich zjedzonych kalorii. Tylko w taki sposób można realnie określić, czy spożywamy mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, czy też nie, a co za tym idzie, czy redukcja przynosi pożądane efekty.
Głodówki – zbyt niska zawartość kalorii w diecie
Drastyczne i długotrwałe obniżenie kalorii, czyli wprowadzenie organizmu w okres tak zwanej głodówki, może negatywnie odbić się na metabolizmie. Ciało odczuwając braki w dostarczaniu energii, zaczyna magazynować jej zapasy. I choć początkowo waga może się nieco obniżyć, to w dłuższej perspektywie i po powrocie do starych przyzwyczajeń żywieniowych, organizm będzie gromadził więcej tkanki tłuszczowej. Finalnie doprowadzi to do wzmocnionego efektu jo-jo i braku wyników diety.
Brak treningów siłowych
W diecie redukcyjnej najważniejszym aspektem jest utrata tkanki tłuszczowej. Jednak nie stosując treningów siłowych lub też w ogóle ograniczając aktywność fizyczną, może dość do utraty białek mięśniowych, a co za tym idzie, zmniejszenia masy mięśni. Warto wprowadzić trening siłowy, który pomoże we właściwym ukształtowaniu mięśni, a także w zachowaniu smukłej i jędrnej sylwetki. Drugim, równie ważnym aspektem treningów siłowych jest budowa mięśni. Tkanki mięśniowe pobierają więcej energii z organizmu, dlatego im większe mięśnie, tym szybszy metabolizm, który wspiera procesy redukcyjne tkanki tłuszczowej.
Siedzący tryb życia i za mało spontanicznej aktywności
Nieduże spadki wagi przy restrykcjach żywieniowych oraz treningu mogą wywołać stan frustracji. Przyczyną wolnego procesu redukcyjnego może być siedzący tryb życia oraz za mała ilość (lub jej brak) spontanicznej aktywności fizycznej. Zwiększając udział procentowy NEAT w dziennym bilansie kalorycznym, można spalić znacznie więcej kalorii, co przełoży się na lepsze rezultaty. Jeśli nie widzisz efektów redukcji lub tracisz zaledwie paręset gramów tygodniowo, staraj się więcej chodzić, wybierać schody zamiast windy czy wyskoczyć na rower. Te mało wycieńczające aktywności tak naprawdę mogą przełożyć się na realną utratę tkanki tłuszczowej.
Brak odpoczynku
Trenujesz każdego dnia, ale wciąż efekty nie są takie, jakich oczekujesz? Być może organizm w skutek przetrenowania wywołuje efekt odwrotny od zamierzonego. Proces regeneracji pozwala na spokojną odbudowę mięśni (uszkodzonych podczas treningu), a także wprowadzenie organizmu w stan równowagi. Nie warto zapominać o tym elemencie, który jest warunkiem poprawnie przeprowadzonej redukcji.
Diety eliminacyjne
Dieta keto, dieta dukana, dieta kapuściana czy post dąbrowskiej. Każda z tych diet to sposób żywienia ograniczający lub też całkowicie eliminujący udział konkretnych składników odżywczych. Jednak warto zaznaczyć, że w odpowiedniej diecie redukcyjnej jest miejsce, a nawet zachodzi konieczność spożywania wszystkich makroelementów (z wyłączeniem produktów wywołujących alergie pokarmowe czy nietolerancje żywieniowe). Jeśli nie zachodzą medyczne przesłanki co do eliminacyjnego sposobu żywienia, to wykluczenie grup produktów – węglowodanów, białek lub tłuszczy, jest całkowicie nieuzasadnione. Co więcej, może przyczynić się do problemów zdrowotnych oraz efektu jo-jo. Dieta redukcyjna może być efektywna podczas spożywania normalnych posiłków odpowiednio zbilansowanych względem założonego celu.
