Spis treści:
Każdy, kto od dłuższego czasu zagłębia się w tajniki budowy masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej czy rekompozycji sylwetki z całą pewnością wie, jak ważna dla osiągnięcia efektów jest zbilansowana dieta. Mówi się wręcz o jej kluczowym znaczeniu, jednak nie chodzi tylko o zdrową żywność, a o ilość przyjmowanych każdego dnia kalorii. Nawet spożywając wysokiej jakości produkty i nieprzetworzoną żywność można przytyć od nadmiaru kilokalorii, podobnie jak w przypadku przyswajania zbyt małej ich ilości, nie uda się wypracować pożądanej masy mięśniowej. Nie bez znaczenia jest też trening. Oczywiście bez niego uda się schudnąć (choć zajmie to więcej czasu), ale już zwiększyć masę mięśniową – niekoniecznie. W każdym rodzaju diety, bez względu na cel, całodzienny bilans energetyczny jest niezwykle ważny, jednak w przypadku osób trenujących istotną rolę odgrywa również posiłek potreningowy, który warto dobrze przemyśleć i o nim pamiętać. Dlaczego jest tak ważny?
Okno anaboliczne – gra na czas warta świeczki
Cała istota posiłku potreningowego jest związana z oknem anabolicznym, które jest niczym innym jak okresem tuż po treningu, przeważnie do dwóch godzin (choć zdania na ten temat są podzielone). Trening, szczególnie siłowy, obciąża organizm, wskutek czego mięśnie tracą ważne składniki energetyczne, niezbędne do ich regeneracji. Mowa głównie o glikogenie (wielocukier – napędza mięśnie do pracy). Aby mięśnie mogły poprawnie się regenerować, a co więcej, rosnąć w pożądany sposób, istotne jest wykorzystanie okna anabolicznego na spożycie wartościowego posiłku potreningowego. Umożliwi on szybkie wyrównanie strat glikogenu. Ponadto, brak posiłku po treningu może wpłynąć na spadek samopoczucia, wywołać dekoncentrację czy zmniejszyć jędrność mięśni, a nawet spowolnić metabolizm.
Posiłek po treningu na redukcji
W przypadku diety redukcyjnej należy zwrócić uwagę na deficyt kaloryczny, jednak pomimo jego stosowania posiłek po treningu powinien zostać uwzględniony w dziennym menu. Ważne jest to, aby składał się on głównie z białek i węglowodanów oraz zawierał zdrowe tłuszcze. Taki posiłek pomoże w utracie tkanki tłuszczowej, jednocześnie wpłynie na zachowanie objętości mięśni w nienaruszonym stanie. Ponadto, zbilansowany posiłek wesprze proces regeneracji potreningowej.
Posiłek po treningu podczas budowy masy mięśniowej
W przypadku diety osób pracujących nad sylwetką i będących w trakcie budowy masy mięśniowej istotnym elementem posiłku po treningu powinny być węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Są one niezbędne do tego, by w możliwie jak najkrótszym czasie uzupełnić utracony z mięśni glikogen. Jako pierwszy posiłek tuż po treningu warto spożyć chociaż małą, węglowodanową przekąskę, ale w dalszej kolejności (niedługo później) kluczowym daniem powinien być normalny, zbilansowany posiłek składający się głównie z białka oraz dodatku węglowodanów (np. filet z kurczaka z ryżem). Zapewni on składniki odżywcze niezbędne do budowy mięśni i regeneracji. Brak białka w posiłku potreningowym może skutecznie osłabić proces budowy mięśni, a co za tym idzie, wydłużyć go.
Nie zawsze możliwe jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka potrzebnej do rozrostu mięśni. W takim przypadku wartościowym uzupełnieniem diety zarówno w posiłku potreningowym, jak i w ciągu dnia, są na przykład odżywki białkowe. Tego typu produkty skutecznie wesprą proces budowy masy mięśniowej i kompozycji sylwetki.
