Jak uzyskać lepsze efekty treningu? Nie ma na to pytanie jednej złotej rady, jednak istotną kwestią jest to, że na efektywność treningu składa się mnóstwo czynników. Biorąc pod uwagę tylko kilka z nich i wdrażając je w życie, można zauważyć lepsze wyniki, a co za tym idzie, dostarczyć sobie kolejny bodziec motywujący do dalszego działania. Na co zwrócić uwagę by aktywność na siłowni nie była czasem straconym?

W początkowej fazie treningowej drogi o efekty nie trudno, szczególnie gdy razem z treningami zestawimy zdrową dietę. Co jednak w sytuacji, gdy po czasie nie widać pożądanego progresu? Może to być spowodowane tym, że organizm przyzwyczaił się do zmiany i traktuje ją jak coś normalnego. Bez dodatkowych bodźców, bez szoku dla mięśni i organizmu, możemy stanąć w martwym punkcie. Pierwszym krokiem do zwiększenia efektywności treningu jest zmiana planu diety.

1. Nowy plan diety

Nie chodzi jednak o to, aby całkowicie zmienić wypracowane nawyki, czy całkowicie odrzucić dotychczasowe restrykcje żywieniowe. Niekiedy obcięcie kilkudziesięciu kalorii lub zwiększenie ilości białka, a zmniejszenie ilości węglowodanów w posiłkach (lub odwrotnie) może zdziałać cuda. Jeżeli uważasz, że Twój trening nadal jest niewystarczająco wydajny, może problem nie tkwi w diecie, ale w ilości przyjmowanych witamin? Oczywiście, w jedzeniu jest ich sporo, jednak nie zawsze dostarczymy do organizmu wystarczającą ich ilość. Warto dodatkowo uzupełniać niedobory witamin i przyjmować m.in.:

• witaminę C – pomaga w wchłanianiu białka z jedzenia do organizmu, a także uczestniczy w syntezie białkowej w mięśniach,
• fosfor, wapń i witamina D – dwa pierwsze składniki pomagają w pojawianiu się skurczów mięśniowych, natomiast aby dobrze się wchłaniały niezbędna będzie witamina D,
• witamina B6 – pomaga w przyroście ilości tkanek białkowych w mięśniach. Im intensywniej ćwiczymy, tym organizm będzie wykazywał większe zapotrzebowanie na tą witaminę,
• witamina A – efektywny trening jest możliwy, gdy organizm jest wypoczęty. Witamina A wspiera regenerację po treningu, a także odpowiada za powstawanie komórek mięśniowych.

2. Zmiana zestawu ćwiczeń

Podobnie jak do diety, organizm przyzwyczaja się również do wysiłku fizycznego. Aby treningi były bardziej efektywne, należy zwiększać ich intensywność lub wprowadzić zmiany do planu treningowego. Oparty na mniejszej ilości ćwiczeń, ale na większej liczbie serii trening z całą pewnością zwiększy jego efektywność. Określając cel treningów warto wziąć pod uwagę szerszą perspektywę – nawet jeżeli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej w okolicy ramion, istotne znaczenie dla efektów będzie miała równowaga treningowa, czyli stosowanie ćwiczeń również na pozostałe partie ciała.

3. Odpoczynek od treningu

Istnieją plany treningowe zakładające codzienny wysiłek fizyczny, jednak warto pamiętać, że organizm i mięśnie również potrzebują czasu na odpoczynek. Przeciążenie mięśni nie tylko może doprowadzić do kontuzji, ale również może wpłynąć na zmniejszenie efektywności treningu. Podczas zmęczenia możemy nieświadomie wykonywać mniej dokładnie ćwiczenia lub odbywać krótsze treningi, które w dłuższej perspektywie mogą nie przynieść pożądanego efektu. Rób dni przerwy od aktywności treningowej, a podczas dnia treningowego skup się na poprawnym wykonywaniu całego zestawu – takie podejście na pewno przełoży się na efekty.

4. Suplementy wspierające treningi

Również i w tym przypadku głównym wskaźnikiem, którym należy się kierować, aby zwiększyć efektywność treningu jest cel. Każdy ćwiczy w innym celu – aby zrzucić zbędne kilogramy, ukształtować sylwetkę, czy zwiększyć masę mięśniową. To właśnie cel nadaje kierunek i jest czynnikiem decydującym o tym, po jaki suplement warto sięgać.

BCAA – grupa aminokwasów, które stymulują układ hormonalny m.in. wydzielanie hormonu wzrostu, a także uczestniczą w zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej. Suplementy, które je zawierają, pomogą w zwiększeniu efektywności treningu.

Odżywki białkowe – rodzaj suplementu diety, który pomoże w rozbudowaniu masy mięśniowej. Ponadto, ich stosowanie pomoże w regeneracji mięśni po wysiłku.

Przedtreningówki – ten rodzaj suplementu przyjęty przed treningiem zapewni energię i siłę, zwiększy też motywację, a co za tym idzie, sprawi, że trening będzie efektywniejszy.

5. Regeneracja w nocy

Sen ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli nie śpimy wystarczająco długo, wtedy mięśnie nie mają szansy na prawidłową i pełną regenerację – podobnie jak psychika. W takiej sytuacji można odczuć nie tylko ogólne zmęczenie, ale również spadek motywacji. Ciało i umysł regenerują się podczas snu, dlatego ma on więc kluczowy wpływ na efektywność treningową.