Zarysowana i kształtna muskulatura to marzenie wielu osób. Ciężka praca i wytrwałość mogą pomóc w urzeczywistnieniu tego celu. Jednak chęci to nie wszystko – liczy  się właściwa dieta, odpowiednio zaplanowany plan treningowy i suplementacja. Pracujesz ciężko na swój sukces, ale nie widzisz pożądanych efektów? Być może popełniasz jeden z  poniższych błędów. Sprawdź jakie czynniki mogą mieć zły wpływ na sylwetkę i zacznij ich unikać.

Za mała lub za duża nadwyżka kaloryczna względem przemiany materii

Szacowanie kaloryczności dziennej posiłków oraz makro to jak balansowanie na linie lub krawędzi wysokiego wieżowca. Drobne odstępstwa czy niepodliczone właściwie kalorie mogą odbić się na progresie – czy to w redukcji, czy też w budowaniu masy mięśniowej. Punktem wyjściowym musi być zawsze podstawowa przemiana materii, którą można wyliczyć na podstawie parametrów organizmu – wagi, wzrostu i wieku, a także trybu życia i aktywności sportowej. W okresie budowy masy mięśniowej koniecznym zabiegiem jest dołożenie kalorii – ich ilość jest różnie określana przez specjalistów, jednak wielokrotnie powtarza się wartość oscylująca w granicach 300-500 kcal. A dlaczego nie więcej? Ponieważ celem jest budowa mięśni, których od nadmiaru jedzenia nie przybędzie z dnia na dzień. Zbyt duża nadwyżka pomoże z kolei w zwiększaniu masy tłuszczowej, przez co wypracowane treningami mięśnie nie będą widoczne. Oczywiście nie mniej ważne w diecie na masę są wartości odżywcze. Zawartość białka jest istotna, bo ten składnik to budulec mięśni. Właśnie dlatego w diecie osoby w okresie budowy mięśni jego ilość powinna wynosić 2-2,5 g na kilogram masy ciała (zależy to indywidualnie od organizmu i celu sylwetkowego).

Nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w diecie? Sprawdź ofertę odżywek białkowych WXNlabs, również w wersji wegańskiej: https://wxnlabs.com/k/odzywki-bialkowe/

Nieefektywny trening o zbyt małej liczbie powtórzeń

Aby motywować mięśnie do wzrostu niezbędny jest mocny trening i jego stopniowa intensyfikacja. Mięsnie potrafią szybko adaptować się do wysiłku, a także przyzwyczają się do ilości powtórzeń czy obciążenia. Nieustanne podnoszenie sobie porzeczki pomoże osiągnąć stawiane sobie cele. Do treningu warto wykorzystać wolne ciężary jak hantle, sztangi lub kettlebell, które umożliwiają znacznie lepszą aktywizację mięśni, aniżeli w przypadku ćwiczenia na maszynach. Nie mniej ważna od ciężaru jest też ilość powtórzeń. Ich rotacja pomoże w lepszej aktywizacji wszystkich włókien, co przełoży się na efekty. Włókna mięśniowe podczas treningu ulegają uszkodzeniom, w następstwie czego podczas regeneracji następuje proces ich budowy.

Brak właściwej regeneracji

Okres budowania masy mięśniowej to nie tylko katorżnicze treningi. W celu poprawnego funkcjonowania organizmu niezbędna jest regeneracja, która jest kluczowa z perspektywy rozbudowy mięśni. W zasadzie mięśnie rosną właśnie w okresach odpoczynku,  natomiast trening to bodziec – w czasie jego trwania nie nastąpi rozbudowa trenowanych mięśni. Odpowiedni plan treningowy powinien być zbilansowany i ułożony tak, by okresy intensywnych treningów były przeplecione dniami nietreningowymi.

Co ważne przede wszystkim nie mierz siebie miarą innych ludzi – każdy organizm i tryb życia jest inny,  inny jest rodzaj aktywności, stosowane suplementy czy dieta. Z tych różnic wynika tempo zmian, które u jednym może być szybsze, a u innych nieco wolniejsze. Budowa masy mięśniowej w optymalny sposób powinna zapewnić tygodniowy przyrost w granicach od 0,25 do 0,5% masy ciała.

Potrzebujesz dodatkowego wsparcia? Pomocą w systematycznej realizacji planu i sukcesywnej budowie suchej masy mięśniowej mogą być produkty, które znajdziesz w sklepie WXNlabs. Sprawdź ofertę kreatyny, która zwiększy możliwości treningowe, poprawi Twoją siłę, a także przyspieszy wzrost tkanki mięśniowej.