Czy wiesz, że bilansowanie makroskładników w diecie, szczególnie w okresie budowy masy mięśniowej, jest kluczowe dla uzyskania właściwych efektów? Choć prawdą jest, że aby budować mięśnie, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, to wrzucanie w siebie pustych, bezwartościowych kalorii ze słodyczy czy fast foodów nie przybliży nas do celu. Co więcej, może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Powiedz NIE pustym kaloriom i oblicz właściwą dla Twojego organizmu zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów. Wiedza ta pozwoli Ci zaplanować posiłki z uwzględnieniem wartościowych przekąsek i dodatków, które zagwarantują sukces i zabiją monotonię. Jakie produkty warto mieć w swojej spiżarni?
Makroskładniki w diecie
Zanim przejdziemy do konkretnych produktów, warto na wstępnie wspomnieć o bilansie energetycznym i o rozkładzie makroskładników. Jak prawidłowo obliczyć ich masę?
Punktem wyjściowym jest zawsze cel – jeśli jest to budowa masy, to podczas obliczania dziennych kalorii należy przewidzieć ich nadwyżkę. Posiadając dzienną wartość kaloryczną do rozdysponowania, należy przekalkulować zawartość poszczególnych makroskładników:
- białko – jego ilość powinna być przeliczona proporcjonalnie wg własnej wagi. W tym przypadku na kilogram masy ciała należy przyjmować 2 – 2,2 g białka (np. dla 60 kg kobiety będą to 120-132 g białka),
- tłuszcze – ich ilość powinna stanowić około 20-25% kalorii z dziennej puli,
- węglowodany – ich zwartość powinna odpowiadać pozostałym do rozdysponowania kaloriom dziennym (pamiętając, że 1 gram węglowodanów to 4 kcal).
Makroskładniki powinny być inaczej bilansowane w przypadku osób nieaktywnych, redukujących wagę oraz budujących masę mięśniową, jednak bez względu na ich procentową zawartość w diecie, warto sięgać po zdrowsze produkty opracowane z myślą o prawidłowej pracy organizmu.
Odżywka białkowa w różnych smakach
Do koktajlu, do owsianki, do lodów proteinowych czy pancakes – odżywka białkowa jest nie tylko pożywna i zapewnia właściwą podaż białka, ale również jest bardzo smaczna, dzięki czemu pozwoli na urozmaicenie nawet najprostszego posiłku. Dbanie o prawidłowy bilans białka jest istotny z perspektywy przemian anabolicznych, które zachodzą sprawniej w środowisku proteinowym, jednocześnie ograniczając przemiany kataboliczne. Białka to baza budulcowa dla mięśni, a ich dostarczanie jednocześnie powoduje wzmocnienie włókien mięśniowych. Miej zapas odżywki białkowej zawsze pod ręką, a z całą pewnością zapewnisz organizmowi właściwą ilość białka nawet w przypadku braku czasu na przygotowanie zbilansowanego posiłku.
Sprawdź ofertę odżywek białkowych wiodących producentów, które są dostępne w wielu smakach: https://wxnlabs.com/k/odzywki-bialkowe/
Gotowe, pełnowartościowe posiłki
Na co dzień gotujesz, ale zdarza się, że brak Ci czasu? Zdrowe gotowce to świetna alternatywa, a posiadając je w domu pod ręką, z całą pewnością unikniesz spontanicznego zamawiania wysokoenergetycznych dań, czy sięgania po niezdrowe przekąski. Zapas różnorodnych posiłków w ulubionym stylu – na przykład meksykańskim czy azjatyckim, ułatwią zadbanie o makro i będą pomocne w okresie budowania masy mięśniowej bądź redukcji.
Sprawdź gotowe dania: https://wxnlabs.com/produkt/allnutrition-fitmeal-mustard-420g/
Słodzidło bez kalorii
Każdy ma czasem ochotę na cos słodkiego, jednak cukier czy miód dostarczają wysokiej ilości kalorii pochodzących z cukrów prostych, które nie posiadają żadnych dodatkowych wartości oprócz energetycznych. Zdecydowanie lepiej tę pulę kalorii przeznaczyć na węglowodany, które zapewnią sytość, a także zawierają witaminy i minerały. Przygotowując słodkie przekąski, warto sięgać bo słodziki, które mają zerową ilość kilokalorii. Świetnym produktem, który dobrze smakuje zarówno w deserach na zimno, jak i na ciepło, jest erytrol. Warto mieć go w swojej spiżarni by w przypadku potrzeby poczucia słodkiego smaku, nie sięgnąć po przekąski, które negatywnie wpłyną na proces pracy nad sylwetką.
Planowanie posiłków, a także zapas produktów o długiej dacie przydatności pomagają w zadbaniu o prawidłowe makro na co dzień. Zadbaj o to, by mieć zawsze pod ręką wysokiej jakości tłuszcze, np. oliwę, orzechy czy masło orzechowe, węglowodany, np. ryż, ziemniaki czy makarony, a także białko – mięso, twaróg czy wspomnianą odżywkę białkową. Dzięki temu zawsze stworzysz posiłek, który zapewni energię dla organizmu i składniki odżywcze niezbędne do przemian chemicznych w nim zachodzących.