Dobrze zbilansowana makroskładnikami dieta, ciężkie treningi, motywacja i koncentracja to dla sportowca filary postępowania jakie powinien podtrzymywać w celu zdobywania swoich atletycznych celów. Jednak często błędnie pomijane mikroskładniki stojące za wieloma procesami biochemicznymi organizmu również są niezwykle ważnym aspektem w prawidłowym odżywianiu. Dobre dostarczanie mikroelementów z pożywienia i wsparcie nimi z suplementów to bardzo dobra rada dla każdego. Są one bardzo dobrym rozwiązaniem w wszelkiego rodzaju skurczach mięśni, regeneracji czy utrzymania prawidłowej jakości układu kostnego. Osoby bardzo aktywne ze względu na duże wykorzystanie mikroskładników są szczególnie narażone na ich niedobór i posiadają przez to większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. W zależności od preparatów jeśli są dobrze skomponowane to mogą także służyć w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej czy utrzymaniu prawidłowej kondycji układu immunologicznego.
Najważniejsze minerały i ich charakterystyka
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających wiele mikroskładników i różnego rodzaju pierwiastków. Do najważniejszych z nich ze strony sportowca należą:
-Żelazo – jest jednym z głównych składników wielu białek. Wchodzi w skład hemoglobiny stanowiąc jej podstawę budulcową i funkcjonalną – pomagają przenosić tlen dostarczając go do intensywnie pracujących mięśni, dzięki czemu będą mogły intensywnie produkować energie potrzebną do wysiłku. Wchodzi również w skład mioglobiny magazynującej tlen w mięśniach czerwonych. Jest również składnikiem enzymów służących w wielu procesach biochemicznych przykładowo – katalaza lub peroksydaza czy cytochromy biorące udział w łańcuchu oddechowym.
Żelazo może być suplementowane poprzez tabletki, lecz w skrajnych wypadkach można je dostarczać również poprzez iniekcję.
-Cynk – niezbędny w procesie dobrego wzrostu i rozwoju organizmu. Bierze udział w regeneracji uszkodzonych komórek organizmu zapewniając odtwarzanie całych tkanek. Wchodzi w skład wielu enzymów regulując ich prawidłowe funkcję. Przyswaja także witaminę A niezbędną w procesie prawidłowego widzenia, a także uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i kwasów tłuszczowych!
Jeśli chodzi o gospodarkę hormonalną to też ma tutaj coś do powiedzenia – u kobiet bierze udział w regulacji cyklu menstruacyjnego, a u mężczyzn wspiera płodność regulując poziom testosteronu, którego wysoki poziom jest pożądany przez sportowców.
Miedź – nie bez przyczyny kojarzony jest z żelazem bowiem bierze z nim udział w transporcie tlenu do komórki. Jest niezbędny w syntezie hemoglobiny. Te dwa procesu sprawiają, że bez niego prawidłowe utlenowanie komórek (w tym mięśniowych!) nie mogłoby zachodzić poprawnie. Dodatkowo wpływa na koncentrację i pracę mózgu poprzez usprawnianie procesów zapamiętywania.
Magnez, potas, wapń – Biorą udział w prawidłowym procesie skurczów mięśni zapewniając im prawidłową pracę. Niedobór tych składników może wiązać się z występowaniem drgawek i przykurczów mięśniowych.
Które mikroelementy występują w produktach codziennego użytku – przykłady
Warto dostarczać również mikroskładniki w diecie człowieka bowiem znajdują się one w wielu wartościowych produktach. Należą do nich na przykład:
-jaja, wątróbka czy mięsa zawierające dużo żelaza
-pomidory, banany, kapusta włoska, jarmuż mają dużo potasu
-produkty pełnoziarniste, orzechy laskowe i pomarańcze – dużo magnezu
-owoce morza, sery żółte, jaja – dobre źródło cynku
-również owoce morza, wołowina, wątróbki, soczewica – bogate w miedź
Ważne witaminy!
Witaminy są również bardzo ważnym elementem w diecie. Większość z nich nie da się przedawkować i będą wydalane z moczem – np. witamina C. Jedynie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w organizmie. Do nich należą witaminy A, D, E, K.
Ważnymi dla sportowca witaminami są:
-Witamina C odpowiadająca za wchłanianie białka umożliwiając mięśniom anabolizm
– Witamina B6 – wspomagająca wzrost tkanki mięśniowej
– Witamina D – pomagająca wchłanianie wapnia i fosforu
-Witamina E – przyśpiesza produkcję testosteronu
– Witamina B12 – bierze udział w syntezie aminokwasów stanowiących podstawowy budulec białek
– Witamina A – odpowiada za regenerację potreningową