Odżywki białkowe są podstawowym rodzajem suplementacji dla osób, które intensywnie trenują. Używane są także do uzupełnienia niedoborów diety. Prawidłowe stosowanie odżywek białkowych przekłada się na lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej. Jak i kiedy je zażywać? Jak działają odżywki białkowe?
Białka to jedne z podstawowych składników diety każdego człowieka. W najprostszym ujęciu dzieli się je na białka roślinne i zwierzęce. Odżywki białkowe można podzielić analogicznie. Do grupy odżywek roślinnych zalicza się te, które mają białka pszeniczne, sojowe, ryżowe czy owsiane. Zwierzęce odżywki to niemleczne koncentraty, izolaty drobiowe lub wołowe, ale także białka serwatkowe. Dzięki białkom funkcje budulcowe przebiegają znacznie efektywniej, poprawia się metabolizm i równowaga między różnymi procesami fizjologicznymi.
Kiedy stosować białko? Dlaczego jest polecane?
Prawie 1/5 masy ciała człowieka to różne rodzaje białek. Pod względem chemicznych białka zbudowane są z aminokwasów. Bez regularnego dostępu do nowych organizm może nie funkcjonować prawidłowo. Ważne jest także to, że część aminokwasów jest syntetyzowanych przez ciało człowieka (aminokwasy endogenne), a część musi być dostarczana w formie posiłków lub odżywek (aminokwasy egzogenne).
Zanim przejdziemy do kwestii tego, jak stosować białko, bardzo ważne jest odpowiedzenie na pytanie, kiedy przyjmować białko. Sportowcy i osoby trenujące, aktywniejsze fizycznie, powinny przyjmować więcej białka od innych. W sportach wytrzymałościowych zaleca się spożywanie co najmniej 1,2 g czystego białka na 1 kilogram masy ciała na dobę. Ćwiczenia siłowe, sporty walki i kulturystyka, wymagają zażywania więcej białka – minimum 1,4 g na kilogram masy ciała. Co więcej, osoby, które chcą stosować białko do intensywniejszego rozwoju i budowy mięśni, powinny zażywać suplementację składającą się z min. 1,8 białka / kg.
Sprawdź pełną ofertę odżywek białkowych od WXN Labs:
Rodzaje odżywek białkowych
Na rynku można znaleźć bardzo wiele różnych rodzajów odżywek białkowych. Do popularnych należą koncentraty białka serwatkowego oraz kazeina. Wyróżnia się też izolaty białkowe i hydrolizaty. Wybrane suplementy mogą zawierać białko różnego pochodzenia. Świetne efekty można uzyskać stosując odżywki białkowe zawierające glutaminę i kwas glutaminowy. Do rekomendowanych produktów zaliczyć należy nowoczesne połączenia izolaty z hydrolizowanymi izolatami i koncentratem.
Kiedy brać białko – przed czy po treningu?
Oczywiście jednym z najlepszych sposób na spełnienie pożądanego poziomu zapotrzebowania na białko jest dobra dieta wysokobiałkowa. W praktyce, trenując czy uprawiając wymagający sport, nie jest możliwe konsumowanie tak dużych ilości czystego, dobrego jakościowo białka. Rozwiązaniem jest suplementacja.
Czy lepiej brać białko przed czy po treningu? Zasadniczo poleca się zażywanie białka już po treningu, ponieważ wówczas lepiej przyczynia się ono do budowania mięśni. Przyjmowanie odżywek białkowych rekomendowane jest też przed snem. Wynika to z faktu, że to właśnie w trakcie snu następuje tworzenie się nowych, silniejszych włókien mięśniowych. Suplementacja białkowa znacznie w tym pomoże.
Jeżeli jednak występują problemy z utrzymaniem w danych dniach pożądanej diety, kwestia tego, kiedy brać białko, może ulec zmianie. Gdy są wysokie niedobory, zaleca się spożywanie białka także przed czy w trakcie posiłków i w większych dawkach.
Efekty odżywek białkowych – budowanie mięśni, wytrzymałość, spalanie tłuszczu
Suplementacja białka jest zalecana dla sportowców, ale powinna być uzupełnieniem diety, która zawsze jest na pierwszym miejscu. Trenując i regularnie przyjmując odżywki białkowe, można liczyć na szybszy przyrost masy mięśniowej. Zażywanie białka sprzyja wytrzymałości mięśni i ich sile.
Duże dawki niektórych białek, np. kazeiny, bardzo wyraźnie zwiększają tempo metabolizmu. Przekłada się to na kolejny efekt odżywek białkowych – lepsze spalanie tłuszczu. Stosując dobrane dawki suplementacji w tym celu, można także utrzymać deficyt kaloryczny. Wobec tego białko jest też dobrym sposobem dla osób na redukcji.