Spis treści:
Suplementacja sportowa to stosunkowo obszerna dziedzina. Na rynku jest dostępnych wiele bardzo różnych substancji poprawiających wydolność organizmu, wspierających budowę masy mięśniowej czy ułatwiających proces regeneracji. Jednym z produktów jest kreatyna. Podjąłeś/podjęłaś decyzję o rozpoczęciu intensywnego procesu budowania masy mięśniowej? Ta substancja z całą pewnością będzie przydatna. Jej zaletą jest przede wszystkim wysoki próg bezpieczeństwa – co więcej, wykorzystuje się ją nie tylko podczas aktywności sportowej, ale również w medycynie. Czym jest kreatyna i w jaki sposób wspiera organizm w treningach?
Wsparcie dla organizmu – suplementacja kreatyny
Kreatyna jest związkiem wytwarzanym w sposób naturalny w wątrobie i powstaje z połączenia metioniny, argininy i glicyny. Jest potrzebna mięśniom, ponieważ ich komórki właśnie poprzez kreatynę doprowadzają do powstania i zmagazynowania związków posiadających wysoką energetyczność. Kreatyna w reakcji z fosforanami daje fosfokreatyny, a one z kolei wpływają na ilość produkcji ATP – nośnika energii. Jest on niezbędny w procesie dostarczania energii do mięśni, szczególnie w przypadku treningów o bardzo dużej intensywności.
Sportowcy, szczególnie kulturyści dużą uwagę przykładają do stosowania środków wspomagających rozbudowę masy mięśniowej, ale zwracają też uwagę na działanie wspierające wytrzymałość mięśni, a także na poprawę wydajności ciała podczas aktywności. To właśnie intensywniejszy i dłuższy trening umożliwia szybsze zobaczenie rezultatów treningowych. Kreatyna w postaci syntetycznej działa w taki sam sposób, w jaki ta substancja jest naturalnie wytwarzana w organizmie. Jednak w przypadku dużego wysiłku, zapasy energetyczne mogą nie wystarczyć. Dostarczanie kreatyny w postaci posiłków, czyli poprzez spożywanie mięsa czy ryb nie uzupełni niedoborów w sposób wystarczający. W tym celu stosuje się odżywkę kreatynową, która:
- pomaga w przeprowadzeniu syntezy białek w mięśniach,
- reguluje poziom ATP,
- uczestniczy w procesie rozpadu węglowodanów w masie mięśniowej, przez co gromadzi zapas energii w czasie trwania aktywności.
Do zalet powyższych procesów zachodzących wskutek zwiększenia ilości kreatyny w organizmie, zaliczyć należy:
- rozbudowę mięśni,
- zwiększenie kondycji organizmu,
- szybszą regenerację nawet po intensywnym treningu,
- wzrost mięśniowej masy ciała,
- poprawa siły mięśni.
Kreatyna – nie tylko dla sportowców
Jak zostało wspomniane, kreatyna oprócz wsparcia w treningach, jest wykorzystywana również w medycynie, m.in. w celu poprawy funkcji kognitywnych. W tym przypadku znaczenie suplementacji kreatyny szczególnie docenią weganie i wegetarianie, którzy wskutek braku mięsa w diecie mają znacznie mniejszy dostęp do naturalnie występującej odmiany tej substancji. Właśnie dlatego osoby, które nie spożywają mięsa, mogą w bardziej widoczny sposób odczuć wpływ odżywki kreatynowej na poprawę funkcji poznawczych organizmu.
Kreatyna jest również wykorzystywana w celu poprawy samopoczucia psychicznego – m.in. w terapii depresji jednobiegunowej. Ponadto, jak wykazały badania, może poprawić stan układu kostnego, zwiększyć mineralną gęstość kości, a zatem wzmocnić je. To tylko nieliczne zalety poprawiające ogólną kondycję organizmu, jednak warto zaznaczyć, że są to też elementy mające ważny wpływ na efektywność planu treningowego. Aby wykonać go należycie, wydajnie i prawidłowo niezbędna jest dobra kondycja ogólna organizmu – zarówno psychiczna, jak i fizyczna.
Dawkowanie i skutki uboczne
Każda odżywka, suplement czy lek, choć zostały przebadane i są szeroko wykorzystywane, mogą wywołać skutki uboczne. Jest to sprawa całkowicie indywidualna – zdarza się, że organizm nie zarejestruje działań niepożądanych, w innym wypadku niestety się pojawią. Przyjmowanie kreatyny może wywołać:
- skurcze mięśniowe,
- odwodnienie organizmu,
- problemy z nerkami, wątrobą czy układem trawiennym,
- zwiększenie wagi.
Jednak na podstawie wielu badań i w opinii specjalistów, kreatyna uznawana jest za bezpieczny suplement w swojej kategorii. Jak zatem go dawkować?
Wg zaleceń skuteczne podwyższenie kreatyny w organizmie może zostać osiągnięte w przypadku stosowania 0,3 grama substancji w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała. Taka ilość dotyczy suplementacji dziennej. Dawka całodzienna powinna być podzielona na mniejsze porcje (zwykle cztery). Gdy nastąpi nasycenie mięśni tą substancją, wtedy dawka powinna zostać zmniejszona, lecz wciąż stosowana w celu podtrzymania poziomu kreatyny w organizmie. Oczywiście dawkowanie to sprawa indywidualna i jest zależne w dużej mierze od celu stosowania kreatyny.