Tak jak mózg potrzebuje odpoczynku po intensywnej, wytężonej nauce i pracy, podobnie mięśnie wymagają regeneracji, szczególnie po ciężkiej sesji treningowej. Zbyt mocny trening bez właściwej regeneracji może okazać się nieefektywny. Mięśnie zbyt długo stymulowane odmówią posłuszeństwa, a zamiast rosnąć, utkną w martwym punkcie.

Warto też wspomnieć o tym, dlaczego tak ważną rolę odgrywa ten proces w całej budowie masy mięśniowej i rekompozycji sylwetki. Mięśnie oraz stawy i ścięgna, które zostają uszkodzone podczas treningu, potrzebują czasu na odbudowę. Poprawnie zregenerowane komórki zapewnią odpowiednią ilość energii niezbędnej do tego, by zwiększać obciążenie i intensywność treningową. A to z kolei poskutkuje lepszymi efektami. Sposobów, które będą wsparciem w odpoczynku mięśni i organizmu jest wiele. Które są najlepsze?

Rozciągaj się!

I wcale nie mowa tutaj o stosowaniu ćwiczeń rozciągających na zakończenie treningu siłowego. Rozciąganie może stanowić całkiem odrębny rodzaj aktywności fizycznej, realizowany na przykład w dniu wolnym od treningów siłowych lub interwałowych. Rozciąganie, nawet krótkotrwałe, nie tylko wesprze procesy regeneracyjne, ale również pomoże w zwiększeniu mobilności organizmu, uelastycznieniu mięśni i stawów, a także w stałym poszerzaniu zakresu ruchu.

Sprawdź ofertę przedtreningówek od WXNLabs!

Weź kąpiel

Oczyszczenie i odświeżenie organizmu po wysiłku fizycznym to jedno, jednak jeśli mowa o kąpieli w kontekście regeneracji po treningu, to chodzi o wykorzystanie wody w celu przyspieszenia powrotu mięśni do pełnej sprawności. Jednym ze sposobów na regenerację mięśni jest kąpiel w lodowatej wodzie. Jednak można spotkać się też z opiniami, że lepszym rozwiązaniem w celu rozluźnienia i odpoczynku mięśni, jest zastosowanie wody gorącej lub mocno ciepłej. Co będzie korzystniejsze? Oczywiście – to zależy. W przypadku treningów o wysokiej intensywności i mocnym obciążeniu prawdopodobnie lepiej sprawdzą się kąpiele zimne – podczas tego procesu dochodzi do zwężenia się naczyń krwionośnych, a zatem zachodzi mniejsze prawdopodobieństwo magazynowania kwasu mlekowego. Skutkiem tego jest właśnie szybsza regeneracja po treningu.

Kąpiele ciepłe można natomiast zestawić z lżejszymi aktywnościami fizycznymi – pomoże to wyeliminować sztywność mięśni i ograniczyć ich napięcie. Warto zaznaczyć, że każdy organizm jest inny więc najlepiej sprawdzić na własnej skórze, który sposób lepiej wpłynie na regenerację w twoim przypadku.

Wesprzyj organizm suplementami

Cała dieta, a także posiłek potreningowy odgrywają ważną rolę, zarówno w osiągnięciu sukcesu treningowego, jak i w procesie regeneracji mięśni. Jednak często mogą nie być wystarczające. Warto dobrać właściwą suplementację, która wesprze ten proces.

Jednym z suplementów przeznaczonych dla sportowców, który będzie wartościowym dodatkiem w diecie regeneracyjnej, jest glutamina. Aminokwas ten występuje w organizmie, jednak jego poziom wskutek intensywnego obciążenia organizmu, może się zmniejszyć. Stosowanie suplementów z zawartością L-glutaminy może wpłynąć na regenerację mięśni po treningu.

Ważnym składnikiem w diecie sportowców są kwasy omega 3. Choć są one istotne w diecie każdego człowieka, to w przypadku osób uprawiających sport mogą się przyczynić do polepszenia przebiegu procesu regeneracji mięśni oraz pomóc w szybszym przybieraniu masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że kwasy omega 3 pomagają w syntezowaniu białka. Ponadto, pozytywnie wpływają na błony komórkowe, przez co możliwe jest lepsze przyswajanie witamin i minerałów do organizmu.

Przydatnym produktem w procesie regeneracji organizmu są również odżywki potreningowe. W zależności od indywidualnych potrzeb, do suplementów, które pomogą w regeneracji mięśni, należą: kreatyna oraz węglowodany.

Zadbaj o sen

Powyżej wyszczególnione sposoby na regenerację po treningu, choć bardzo istotne, nie są najważniejsze. Tym, co niezaprzeczalnie najlepiej wpłynie na odbudowę mięśni, jest sen. Nie bez przyczyny naukowcy, lekarze i trenerzy po wielokroć nawołują do wysypiania się. Ilość czasu poświęcanego na sen ma ogromne znaczenie na poprawną regenerację organizmu, nie tylko w zakresie fizycznym, ale również psychicznym. Z perspektywy sportowców należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że w czasie głębokiego snu somatotropina (hormon wzrostu) wydzielana jest intensywniej. To właśnie ten hormon odpowiada za odbudowę tkanek, które uległy uszkodzeniu podczas treningu, a zatem wspiera on proces regeneracji mięśni. Somatotropina jest odpowiedzialna również za spalanie tkanki tłuszczowej, a także przyrost mięśni. Średnia długość snu, która umożliwi właściwą regenerację organizmu po treningu to 7-9 godzin.

Cały proces treningowy nie opiera się tylko na właściwej diecie i częstych treningach. To wiele czynników, m.in. sen, suplementacja oraz stretching, które ze sobą korelują. Tylko ich odpowiedni balans może pomóc w osiągnięciu właściwych, pożądanych efektów. Regeneracja organizmu po treningu to ważny element pracy nad sylwetką, dlatego nie warto go pomijać.