Wiele mówi się o proporcjach makroskładników w diecie. Kwestie sporne często zależne są od trybu życia, czy rodzaju diety. W zdrowym, zbilansowanym jadłospisie rozkład powinien prezentować się następująco: około 55% węglowodanów, 10-20% białka oraz około 20-35 % tłuszczy. Istnieją jednak różne teorie, bardziej lub mniej prawidłowe, które mówią o tym, aby znacznie zwiększać ilość tłuszczy lub białka w diecie, kosztem najpotrzebniejszych dla organizmu węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe skomponowane nieodpowiednio mogą doprowadzić do zmniejszenia sił witalnych, a także negatywnie wpływać na koncentrację. Jednak jak wygląda kwestia węglowodanów w diecie podczas budowy masy mięśniowej? Można? Nie można? A może ich spożywanie jest wręcz konieczne?
Węglowodany a budowa masy mięśniowej
Owiane złą sławą węglowodany w przypadku diet redukcyjnych, są konieczne, aby z sukcesem zbudować masę mięśniową. W tym celu minimalną, konieczną ilością węglowodanów do przyjmowania w diecie jest 5 gramów tego makroskładnika na jeden kilogram masy własnego ciała. Dlaczego węglowodany są aż tak ważne? Ponieważ ich dostarczanie wpływa na ilość anabolicznego hormonu insuliny w organizmie. Dzięki temu węglowodany wypełniają mięśnie glikogenem, zwiększając tym samym ich objętość. Ponadto, obecność glikogenu umożliwia czerpanie energii podczas treningów właśnie z dostarczanych węglowodanów, a nie poprzez rozbijanie komórek mięśniowych.
Ogromnie ważną kwestią w przypadku budowy masy mięśniowej jest też kaloryczność posiłków. Aby budowa mięśni przebiegała prawidłowo, konieczna jest nadwyżka kaloryczna. W tym celu należy spożywać zbilansowane posiłki, ale jednak dostarczające większej ilości energii, przekraczającej o 100-200 kcal standardowe zapotrzebowanie organizmu.
Zbilansowane posiłki podczas budowy masy mięśniowej
Czy nadwyżka kaloryczna automatycznie oznacza, że ważna jest tylko sumaryczna ilość kalorii, ale nie to, co się za nimi kryje? Nic z tych rzeczy. Posiłki w diecie, która ma pomóc zwiększyć masę mięśniową, mają ogromne znaczenie. Sięganie po fast foody, wysoko przetworzoną żywność, chipsy czy słodycze, choć mają bardzo dużo węglowodanów, mogą działać destrukcyjnie na organizm, ale też bardzo źle wpływać na samopoczucie. Posiłki skomponowane z produktów naturalnych, wiadomego pochodzenia, nieprzetworzonych zbyt mocno – to odpowiednie paliwo dla organizmu i źródło energii niezbędnej do rozrostu tkanki mięśniowej. Nie bez znaczenia jest też częstotliwość posiłków – warto aby w dziennym menu przewidzieć 5-6 posiłków, również jeden po treningu, który pomoże uzupełnić stratę energii.
Trening ma znaczenie
Dieta jest podstawą, ale ogromne znaczenie ma również ciężka praca i pot wylany na siłowni. Trening siłowy jest bardzo ważny w procesie budowy masy mięśniowej, ponieważ podnoszenia obciążeń wykonywane seriami pobudzają mięśnie, wywołując w nich rozmaite reakcje, które skutkują zwiększeniem ich objętości. Kwestia częstotliwości treningów jest sprawą indywidualną i zależy od możliwości organizmu i celów sylwetkowych.
Inne makroskładniki w diecie na masę
Węglowodany, choć są istotne, nie mogą pokrywać całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Inne makroskładniki też są ważne w diecie stosowanej w celu budowy masy mięśniowej. Zdrowe tłuszcze pomagają w przyswajaniu witamin, a także wspierają wiele ważnych procesów organizmu. Białko jest budulcem mięśni, ale również transportuje żelazo i tlen w organizmie, zatem też koniecznie powinno znaleźć się codziennym w jadłospisie. Suplementacja białka może być całkiem przyjemna i prosta, a to za sprawą odżywek białkowych, które świetnie sprawdzą się jako jeden z posiłków w ciągu dnia.
Rozkład makroskładników w diecie to bardzo ważna kwestia, nie tylko z perspektywy budowy masy mięśniowej, ale również diety redukcyjnej czy utrzymania masy ciała. Warto komponować dietę z myślą o tym, aby była przyjemnością, a nie bolesną koniecznością. Wtedy nie tylko łatwiej będzie na niej wytrwać, ale też uzyskać oczekiwane efekty.