Wysypianie się jest kluczowym elementem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie zastąpi go nawet najlepsza dieta ani najdroższe zabiegi. Deficyt snu jest prostą drogą do wystąpienia szeregu nieprzyjemnych dolegliwości i rozwoju wielorakich chorób. Warto od razu zaznaczyć, że znaczenie ma nie tylko ilość snu, ale przede wszystkim jego jakość. Mówić można także o godzinach snu, które wbrew pozorom są bardzo istotne. Tysiące osób zdążyło się już przekonać o tym, jak niekorzystny wpływ ma na sferę psychiczną i fizyczną pracowanie w trybie zmianowym. Jeśli mamy jakiekolwiek problemy ze snem, kluczowe będzie znalezienie ich pierwotnej przyczyny i wykluczenie ich. Czasami wystarczy zmiana dotychczasowych nawyków, aby nastąpiła wyraźna poprawa snu

Wpływ snu na efekty uzyskiwane w treningach

Sen to najlepszy czas na regenerację organizmu, a także przygotowanie go na wyzwania następnego dnia. Systematyczna aktywność fizyczna, szczególnie ta o zwiększonej intensywności, wręcz zmusza nas do tego, aby bardzo rozsądnie podchodzić do kwestii snu i prowadzenia prawidłowego dobowego rytmu dnia. Zbyt mała ilość przespanych godzin w ciągu doby może przełożyć się na efektywność treningu. Z perspektywy sportowców kluczową fazą snu jest REM (sen paradoksalny) oraz sen głęboki. Pierwsza z tych dwóch faz zapewnia energię dla ciała oraz dla mózgu, natomiast druga pomaga m.in. we wzmocnieniu układu kostnego oraz syntezowaniu białek w organizmie. Zapewniając organizmowi odpowiednie warunki do regeneracji, mamy gwarancję odpowiedniego przygotowania ciała i mózgu do aktywności.

Co można zrobić, aby nastąpiła poprawa jakości snu? 

Na prawidłową higienę snu składa się wiele czynności i zasad, które powinno się mieć na uwadze. Stosując się do zaleceń, można poprawić jakość snu, co przełoży się na lepsze zdrowie i samopoczucie. Sięganie po chemiczne tabletki nasenne jest tylko doraźną metodą, która przynosi więcej złego niż dobrego. Na organizm należy zadziałać zarówno od zewnątrz, jak i od środka. Bardzo duży wpływ na jakość snu ma aktywność fizyczna w ciągu dnia. Okazuje się, że nie będziemy dobrze się wysypiać zarówno w przypadku zbyt małego wysiłku, jak również wyczerpania fizycznego. Bez wątpienia siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu i dobremu snu. Zaleca się ćwiczyć co najmniej pięć razy w tygodniu, przez minimum 30 minut. Wystarczy umiarkowana aktywność fizyczna, codzienne spacerowanie. Dlaczego jest to tak ważne? Na skutek zmęczenia fizycznego sen się pogłębia i wydłuża. Częstą przyczyną bezsenności jest podejmowanie zbyt małego wysiłku w ciągu dnia – organizm nie jest po prostu wystarczająco zmęczony. Zaleca się ćwiczyć w godzinach wieczornych, nie później niż trzy godziny przed pójściem do łóżka. Ważne będzie też to, aby nie spędzać w nim zbyt długiego czasu. Zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki sen nie sprzyja wysypianiu się. Zaleca się przesypiać 7-8 godzin.

Optymalna pora snu przypada na godziny między 22:00 a 6:00. Najważniejsze pod względem regeneracyjnym dla organizmu są godziny przed północą i krótko po niej – od 22:00 do 02:00 w nocy. Łatwiej będzie nam się wysypiać, kładąc się do łóżka i wstając z niego o tych samych porach. Dotyczy to nie tylko powszednich dni, ale też tych wolnych od pracy czy szkoły. Na porę wstawania nie powinno mieć wpływu samopoczucie ani to, że w danym dniu położyliśmy się później do łóżka i następnego chcemy to odespać. Nie zaleca się dosypiać ani robić drzemek w ciągu dnia, nawet w przypadku deficytu snu nocnego. W przeciwnym razie trzeba liczyć się z zaburzeniem rytmu okołodobowego i wystąpieniem problemów z zasypianiem.

Co jeszcze sprzyja lepszemu wysypianiu się?

Ekspozycja na światło jest ściśle powiązana ze snem i ma wpływ na rytm okołodobowy. Zaleca się przebywać w ciągu dnia w jasnych pomieszczeniach i korzystać możliwie jak najczęściej ze światła naturalnego, wychodząc na zewnątrz. Z kolei wieczorem powinno się unikać ekspozycji na światło, szczególnie to sztuczne, czyli niebieskie emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych. Na trzy godziny przed pójściem spać nie należy już pracować przy komputerze ani oglądać telewizji. Światło w sypialni powinno mieć barwę ciepłą, która sprzyja relaksowy i zasypianiu. Spać zaleca się w całkowitej ciemności.

Znaczenie ma także temperatura w sypialni, najlepiej między 18–21°C. Nie może być zbyt gorąco, ważne jest także dokładne wywietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać lub spanie przy uchylonym oknie. W przypadku uczucia zimnych stóp zamiast zwiększenia ogrzewania powinno się założyć skarpetki. Chłodniejsza temperatura w sypialni sprzyja głębokiemu i spokojnemu snu, bez wybudzania się. Przyczyną niewysypiania się może być także niewygodny materac, dlatego należy to sprawdzić i wymienić na taki dostosowany do swoich indywidualnych potrzeb. Podobnie będzie z poduszką i kołdrą. W zrelaksowaniu się przed snem pomoże aromaterapia.

Duży wpływ na jakość snu ma sposób odżywiania się. Dieta powinna być dobrze zbilansowana, opierająca się na możliwie jak najmniej przetworzonych pokarmach. Zaleca się spożywać pełnowartościowe, lekkostrawne posiłki, bez pośpiechu. Ostatni należy zjeść na co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Zaleca się unikać pokarmów tłustych i wysokokalorycznych. Istotne będzie też prawidłowe nawodnienie organizmu w ciągu dnia, ale przed snem nie należy niczego pić, aby nie zostać wybudzonym potrzebą fizjologiczną. Warto również  rozważyć suplementację witamin, minerałów czy ziół. Szczególnie polecane są witaminy z grupy B, teanina, glicyna, magnez, melatonina, tryptofan, zioła adaptogenne – Ashwagandha.